Parivrtta Trikonasana (Postura del triángulo girado): beneficios, pasos y variaciones

Parivrtta Trikonasana, también conocida como Postura del Triángulo Girado, es una poderosa asana de yoga que ofrece numerosos beneficios físicos y mentales. Esta postura de giro de pie es una postura de nivel intermedio que requiere fuerza, flexibilidad y equilibrio. En este artículo, exploraremos los pasos para realizar Parivrtta Trikonasana correctamente, sus beneficios y las precauciones a tener en cuenta al practicar esta postura.

Parivrtta Trikonasana se deriva de las palabras sánscritas “parivrtta”, que significa “girado”, “trikona”, que significa “triángulo” y “asana”, que significa “postura”. Como sugiere el nombre, esta postura implica girar el torso mientras se mantiene una forma triangular con las piernas y los pies. La postura requiere un estiramiento profundo y una rotación de la columna, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna y la postura general.

Table of Contents

Guía paso por paso

Siga estos pasos para realizar Parivrtta Trikonasana:

Paso 1: Posición inicial

Comience con Tadasana (Postura de la Montaña) en la parte superior de su colchoneta. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos relajados a los lados.
Respire profundamente unas cuantas veces, conectándose y llevando su conciencia al momento presente.

Paso 2: Posición de los pies

Gire el pie derecho 90 grados, asegurándose de que el talón esté alineado con el arco del pie izquierdo.
Mantenga el pie izquierdo ligeramente girado hacia adentro, manteniendo una conexión firme con el suelo.

Paso 3: Posición del brazo

Extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, paralelos al suelo.
Mantenga las palmas hacia abajo, los dedos activamente abiertos y los hombros relajados.

Paso 4: bisagras en las caderas

Exhale y gire hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la columna larga y el torso paralelo al suelo.
Coloque su mano derecha en la parte exterior de su espinilla, tobillo derecho o sobre un bloque, dependiendo de su flexibilidad.
Extiende tu brazo izquierdo hacia el techo, alineándolo con tu hombro.

Paso 5: girar el torso

Mientras inhalas, alarga la columna y gira el torso hacia la izquierda, abriendo el pecho hacia el techo.
Mantén la mirada dirigida hacia tu mano izquierda o hacia el suelo, según tu nivel de comodidad.
Presione firmemente los pies, activando los músculos de las piernas para mantener la estabilidad y el equilibrio.

Paso 6: Mantener la postura

Respira profundamente y mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto, manteniendo una respiración constante y relajada.
Concéntrate en mantener tu cuerpo alineado y tu energía fluyendo desde el suelo hacia arriba a través de la coronilla.

Paso 7: Liberar la postura

Para liberar la postura, exhala y relaja suavemente el torso, bajando la mano izquierda para encontrar la mano derecha.
Vuelve a la posición inicial en Tadasana y tómate un momento para observar los efectos de la postura en tu cuerpo y mente.

Cómo realizar Parivrtta Trikonasana en solo 12 pasos

Siga estas instrucciones paso a paso para practicar Parivrtta Trikonasana:

Comience en Tadasana (postura de la montaña) en la parte superior de la colchoneta, con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
Respire profundamente y, mientras exhala, retroceda el pie izquierdo unos 3 o 4 pies, girándolo ligeramente hacia afuera.
Alinee su talón izquierdo con el arco de su pie derecho.
Mantenga las caderas cuadradas hacia el frente de la colchoneta.
Al exhalar, gire el torso hacia la derecha, manteniendo la columna alargada.
Coloque su mano derecha en su espinilla o tobillo derecho, o en un bloque si es necesario como apoyo.
Extiende tu brazo izquierdo hacia el techo, alineándolo con tu hombro.
Dirige tu mirada hacia tu mano izquierda.
Presione firmemente a través de sus pies y active los músculos de sus piernas.
Mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones profundas.
Para soltar, inhala y vuelve a la posición inicial.
Repita los mismos pasos en el otro lado, retrocediendo el pie derecho.

Preparación para Parivrtta Trikonasana

Antes de intentar Parivrtta Trikonasana, es importante preparar el cuerpo y la mente para la postura. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:

Calentamiento: comience con una rutina de calentamiento suave para relajar los músculos y las articulaciones. Esto puede incluir estiramientos simples, rotaciones de cuello y giros de hombros. El calentamiento ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, haciéndolos más flexibles y menos propensos a sufrir lesiones. También prepara tu mente para la próxima práctica, permitiéndote concentrarte y conectarte con tu cuerpo.
Estómago vacío: Se recomienda practicar Parivrtta Trikonasana en ayunas. Deje pasar al menos 3 a 4 horas después de una comida copiosa y 1 a 2 horas después de un refrigerio ligero. Practicar con el estómago lleno puede provocar molestias y dificultar el mantenimiento del equilibrio y la estabilidad en la postura. Es importante darle a su cuerpo suficiente tiempo para digerir los alimentos antes de realizar cualquier actividad física.
Accesorios: si eres principiante o tienes una flexibilidad limitada, puedes beneficiarte del uso de accesorios como un bloque de yoga o una manta doblada para sostener tu cuerpo en la postura. Estos accesorios pueden proporcionar estabilidad y ayudarle a mantener una alineación adecuada. Por ejemplo, colocar un bloque debajo de la mano inferior puede ayudarle a llegar al suelo más fácilmente y a mantener el equilibrio. El uso de accesorios te permite modificar la postura según tus necesidades individuales y trabajar gradualmente hacia una expresión más profunda de la postura.
Escucha a tu cuerpo: Como ocurre con cualquier práctica de yoga, es importante escuchar a tu cuerpo y respetar sus límites. No se esfuerce en adoptar ninguna posición que le resulte dolorosa o incómoda. El cuerpo de cada persona es único y lo que puede ser accesible para una persona puede no serlo para otra. Es importante honrar la sabiduría de su cuerpo y llegar sólo hasta donde le parezca adecuado. Recuerda que el yoga es un viaje de autodescubrimiento y autoaceptación, y no se trata de lograr una postura perfecta sino de encontrar el equilibrio y la armonía dentro de ti mismo.

Si sigue estos pasos preparatorios, creará un entorno seguro y de apoyo para su práctica de Parivrtta Trikonasana. Recuerda abordar la postura con paciencia y amabilidad contigo mismo, permitiendo que tu cuerpo se abra gradualmente y explore todo su potencial.

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Beneficios de Parivrtta Trikonasana

Parivrtta Trikonasana ofrece una amplia gama de beneficios para el cuerpo, la mente y el espíritu. Algunos de los beneficios clave incluyen:

Fortalece las piernas y los músculos centrales: La postura involucra los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. También activa los músculos centrales, promoviendo la estabilidad y el equilibrio.
Estira la columna y las caderas: Parivrtta Trikonasana proporciona un estiramiento profundo de la columna, promoviendo la flexibilidad y aliviando la tensión. También estira las caderas, mejorando la movilidad y reduciendo la tirantez.
Mejora la digestión: El giro en esta postura estimula los órganos abdominales, favoreciendo la digestión y la desintoxicación. Puede ayudar a aliviar el estreñimiento y mejorar la salud digestiva general.
Mejora el control de la respiración: Practicar Parivrtta Trikonasana requiere una respiración concentrada, lo que ayuda a calmar la mente, reducir el estrés y mejorar el control de la respiración.
Promueve la claridad mental: La combinación del giro y la naturaleza de la postura ayuda a liberar la tensión y la energía estancada, promoviendo la claridad mental y una sensación de calma.
Aumenta los niveles de energía: Como Parivrtta Trikonasana estira y fortalece el cuerpo, también ayuda a aumentar los niveles de energía. La profunda torsión y extensión de la columna estimulan el sistema nervioso, despertando el cuerpo y la mente.
Mejora la postura: La práctica regular de Parivrtta Trikonasana puede ayudar a mejorar la postura fortaleciendo los músculos que sostienen la columna. Fomenta la alineación adecuada y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda causado por una mala postura.
Aumenta la flexibilidad: La combinación de la torsión de la columna y el estiramiento de las caderas y las piernas ayuda a aumentar la flexibilidad general. La práctica regular puede conducir a una mayor amplitud de movimiento y una mejor movilidad.
Alivia el estrés y la ansiedad: Parivrtta Trikonasana es una postura calmante que ayuda a liberar tensiones en el cuerpo y la mente. La respiración profunda y la concentración requeridas en la postura pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, promoviendo una sensación de paz y relajación.
Desarrolla la concentración: El equilibrio en Parivrtta Trikonasana requiere concentración y concentración. Mientras mantienes la postura, te ves obligado a estar presente en el momento, lo que puede ayudar a mejorar la concentración y la claridad mental.

Precauciones y consejos

Al practicar Parivrtta Trikonasana, es importante tener en cuenta las siguientes precauciones y consejos:

Evite esta postura si tiene una lesión reciente o crónica en las caderas, las rodillas o los hombros. El movimiento de torsión en Parivrtta Trikonasana puede ejercer presión sobre estas áreas, lo que podría exacerbar cualquier lesión existente. Siempre es mejor consultar con un profesional de la salud o un profesor de yoga calificado antes de intentar esta postura si tiene alguna inquietud sobre su condición física.
Si tienes presión arterial alta o alguna afección relacionada con el corazón, practica esta postura con precaución y bajo la guía de un profesor de yoga calificado. El giro profundo involucrado en Parivrtta Trikonasana puede aumentar temporalmente la presión arterial y ejercer presión sobre el sistema cardiovascular. Es fundamental controlar la respuesta de su cuerpo y evitar el esfuerzo excesivo.
Escuche siempre a su cuerpo y modifique la postura según sea necesario. Utilice accesorios como bloques o una manta doblada para sostener su mano si no puede alcanzar el piso. Es fundamental respetar las limitaciones de su cuerpo y evitar esforzarse más allá de lo que le resulta cómodo. Modificar la postura con accesorios puede ayudar a mantener la alineación adecuada y evitar tensiones o lesiones.
Involucre sus músculos centrales para proteger su espalda baja y mantener la estabilidad durante toda la postura. Los músculos centrales brindan apoyo a la columna y ayudan a mantener el equilibrio durante el giro. Al involucrar el core, puedes proteger la zona lumbar de una tensión excesiva y mantener una base sólida.
No fuerces el giro. Permita que su cuerpo se abra gradualmente con cada respiración. Las posturas giratorias como Parivrtta Trikonasana deben abordarse con paciencia y atención plena. Evite forzar el giro mediante un esfuerzo muscular excesivo. En su lugar, concéntrate en profundizar el giro gradualmente con cada exhalación, permitiendo que el cuerpo se abra naturalmente y libere la tensión.
Concéntrate en alargar la columna y mantener el pecho abierto. Al girar, es fundamental mantener una alineación adecuada y evitar colapsar el pecho o curvar la espalda. Visualice alargando la columna desde el coxis hasta la coronilla, creando espacio y libertad en la parte superior del cuerpo.
Mantenga el peso distribuido uniformemente entre ambos pies. Mantener el equilibrio es crucial en Parivrtta Trikonasana. Distribuya su peso uniformemente entre ambos pies para evitar ejercer una tensión excesiva en un lado del cuerpo. Esto te ayudará a sentirte firme y estable durante toda la postura.
Practique Parivrtta Trikonasana con el estómago vacío o al menos de 4 a 6 horas después de una comida copiosa. Las posturas torcidas pueden ejercer presión sobre los órganos digestivos y practicar con el estómago lleno puede causar molestias o interferir con la digestión. Para garantizar una práctica cómoda, es mejor esperar hasta que la comida se haya digerido adecuadamente antes de intentar esta postura.
Siempre calienta tu cuerpo antes de intentar esta postura para evitar cualquier tensión o lesión. El calentamiento del cuerpo prepara los músculos y las articulaciones para las exigencias de Parivrtta Trikonasana. Incorpore estiramientos y movimientos suaves dirigidos a las caderas, la columna y los hombros para aumentar la circulación y la flexibilidad.

variaciones deParivrtta Trikonasana

Parivrtta Utthita Trikonasana (Postura del triángulo extendido girado)

Esta variación de Parivrtta Trikonasana mejora aún más la torsión y estira todo el cuerpo. Desde Parivrtta Trikonasana, extiende la pierna delantera y coloca la mano opuesta en el suelo o en un bloque en la parte exterior del pie delantero. Extiende el otro brazo hacia el techo, creando una línea recta desde el pie trasero hasta la punta de los dedos. Mantén tu mirada hacia tu mano superior.

Parivrtta Janu Sirsasana (Postura de rotación de la cabeza a la rodilla)

Esta variación combina un pliegue hacia adelante con un giro, proporcionando un estiramiento profundo de los isquiotibiales y la columna. Desde una posición sentada, extienda una pierna y doble la otra rodilla, colocando el pie contra la parte interna del muslo. Gira hacia la pierna extendida, colocando el codo opuesto en la parte exterior de la rodilla. Lleve el otro brazo hacia el pie de la pierna extendida y dóblelo hacia adelante, manteniendo la columna alargada.

Parivrtta Baddha Parsvakonasana (Postura de ángulo lateral atado y girado)

Esta variación añade un vínculo a la tradicional Parivrtta Parsvakonasana, profundizando el giro y abriendo los hombros. Desde Parivrtta Parsvakonasana, lleve el brazo superior detrás de la espalda y junte las manos. Si no puede alcanzar sus manos, use una correa o una toalla para cerrar el espacio. Mantenga la torsión en su torso y extienda su brazo inferior hacia el techo.

Vídeo de Parivrtta Trikonasana (Postura del triángulo girado)

Estas variaciones de Parivrtta Trikonasana ofrecen una variedad de beneficios, que incluyen mayor flexibilidad, mejor equilibrio y un estiramiento más profundo de los músculos y las articulaciones. Como ocurre con cualquier práctica de yoga, es importante escuchar tu cuerpo y modificar las posturas según sea necesario. Explora estas variaciones y encuentra las que mejor funcionen para ti para mejorar tu práctica de yoga.