Surya Yantrasana: Yoga en postura de la brújula

Surya Yantrasana : El yoga es una hermosa práctica que combina posturas físicas, control de la respiración y meditación para promover el bienestar general. Una de las muchas asanas cautivadoras del yoga es Surya Yantrasana, también conocida como la postura de la brújula. Esta postura no sólo desafía tu flexibilidad sino que también ofrece numerosos beneficios para tu cuerpo y mente.

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El significado detrás de Surya Yantrasana

Surya Yantrasana deriva su nombre de dos palabras sánscritas: “Surya”, que significa “sol” y “Yantra”, que significa “instrumento” o “máquina”. Esta asana a menudo se conoce como la postura de la brújula porque la postura final se asemeja a un antiguo instrumento de navegación utilizado para orientar.

Guía paso por paso

Siga estos pasos para realizar Surya Yantrasana:

Calentamiento: Comience calentando su cuerpo con algunas rondas de Saludos al Sol o cualquier otra secuencia de yoga que prefiera. Esto ayudará a preparar sus músculos y articulaciones para los estiramientos más profundos involucrados en Surya Yantrasana.
Comience en posición sentada: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Tómate unos momentos para conectarte con tu respiración.
Doble la rodilla derecha: Doble la rodilla derecha y lleve el pie derecho hacia la pelvis. Mantenga el pie derecho apoyado en el suelo.
Coloque su pie derecho: Toma tu pie derecho y colócalo en la parte exterior de tu muslo izquierdo. La planta de tu pie derecho debe presionar contra el suelo.
Prepárate para el giro: Doble la rodilla izquierda y lleve el pie izquierdo hacia la pelvis. Mantenga el pie izquierdo apoyado en el suelo, cerca de la cadera derecha.
Gira tu torso: Inhala profundamente y alarga la columna. Mientras exhala, gire el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la parte exterior de la rodilla derecha.
Encuentra tu vínculo: Lleve su mano derecha detrás de su espalda e intente juntar su mano izquierda. Si no puede alcanzar sus manos, puede usar una correa o sujetarse la ropa.
Profundiza el giro: Con cada inhalación, alargue la columna y con cada exhalación, profundice el giro. Mantén la mirada por encima del hombro derecho.
Mantén la postura: Permanezca en Surya Yantrasana durante 5 a 10 respiraciones, permitiendo que su cuerpo se abra y se relaje gradualmente en la postura.
Libera la pose: Para soltarlo, desenrolle suavemente el giro, suelte las manos y estire ambas piernas. Tómate un momento para observar las sensaciones en tu cuerpo.
Repita en el otro lado: Repite los mismos pasos en el otro lado, doblando la rodilla izquierda y girando hacia la izquierda.

¿Cómo hacer Surya Yantrasana en solo 10 pasos?

Aquí hay una guía paso a paso para ayudarlo a realizar Surya Yantrasana:

Comienza sentándote en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
Doble la rodilla derecha y lleve la planta del pie derecho al suelo, cerca del muslo izquierdo.
Lleve el brazo derecho detrás de la espalda y alcance la parte interna del muslo izquierdo.
Coloque su brazo izquierdo debajo de su muslo derecho y busque su mano derecha.
Junte las manos, creando un vínculo.
Mantenga la columna recta y estírela hasta la coronilla.
Gire suavemente el torso hacia la derecha, utilizando la palanca de los brazos para profundizar el giro.
Mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones, manteniendo una respiración constante y relajada.
Suelta la atadura y relaja lentamente tu torso.
Repita los mismos pasos en el otro lado.

Surya Yantrasana_ Yoga en postura de la brújula 2

Beneficios de Surya Yantrasana

Surya Yantrasana ofrece una amplia gama de beneficios tanto para la mente como para el cuerpo. Éstos son algunos de los beneficios clave:

Equilibrio mejorado: Surya Yantrasana requiere atención y concentración, lo que ayuda a mejorar el equilibrio con el tiempo. Mientras mantienes la postura, debes encontrar estabilidad y alineación, lo que fortalece los músculos responsables del equilibrio. Esto puede resultar particularmente beneficioso para los atletas y las personas que realizan actividades que requieren coordinación y estabilidad.
Mayor flexibilidad: Esta postura estira los isquiotibiales, los cuádriceps, los flexores de la cadera y los hombros, promoviendo la flexibilidad general. Al practicar Surya Yantrasana con regularidad, puedes aumentar gradualmente tu rango de movimiento y mejorar la flexibilidad de estos músculos. Una mayor flexibilidad puede mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones y mejorar la movilidad general.
Núcleo reforzado: Los músculos centrales participan durante toda la postura, lo que ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad en la región abdominal. Mientras giras y te equilibras en Surya Yantrasana, tus músculos centrales trabajan para mantener tu posición y sostener tu columna. Esto puede conducir a un núcleo más fuerte, que es esencial para una buena postura, equilibrio y fuerza general.
Concentración mejorada: Surya Yantrasana exige concentración mental, lo que le permite cultivar una sensación de presencia y concentración. Mientras mantienes la postura, debes prestar atención a la respiración, la alineación del cuerpo y el equilibrio. Esta atención enfocada puede ayudar a calmar la mente, mejorar la claridad mental y mejorar la concentración general. La práctica regular de Surya Yantrasana también puede ser una forma de meditación en movimiento, que te ayudará a encontrar una sensación de paz interior y atención plena.
Digestión mejorada: El movimiento giratorio de la postura estimula los órganos digestivos, ayudando en la digestión y la desintoxicación. Surya Yantrasana ayuda a comprimir la región abdominal, lo que puede mejorar el flujo sanguíneo a los órganos digestivos y mejorar su función. Esto puede ayudar a aliviar problemas digestivos como hinchazón, estreñimiento e indigestión.
Alivio del dolor de espalda: La práctica regular de Surya Yantrasana puede ayudar a aliviar el dolor lumbar y mejorar la salud de la columna. El movimiento giratorio de la postura ayuda a estirar y fortalecer los músculos de la espalda, aliviando la tensión y promoviendo la alineación adecuada de la columna. Esto puede aliviar el dolor de espalda crónico y mejorar la flexibilidad y la salud general de la columna.

Consejos para principiantes

Si eres nuevo en Surya Yantrasana, es importante abordar la postura con paciencia y atención plena. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a empezar:

Calentamiento: Antes de intentar Surya Yantrasana, calienta tu cuerpo con algunos estiramientos suaves y posturas para preparar tus músculos. Comience con algunas rondas de saludos al sol para despertar todo su cuerpo y aumentar el flujo sanguíneo. Continúe con algunas posturas de pie como Guerrero I y II para abrir las caderas y fortalecer las piernas. Una rutina de calentamiento no sólo evitará lesiones sino que también hará que su cuerpo sea más receptivo a los estiramientos más profundos involucrados en Surya Yantrasana.
Utilice accesorios: Si tienes problemas con el equilibrio o la flexibilidad, puedes utilizar accesorios como bloques o correas para apoyar tu práctica. Coloque un bloque debajo de los isquiones para elevar las caderas y facilitar la rotación del cuerpo. También puedes usar una correa para sujetar tu pie si no puedes alcanzarlo con las manos. Los accesorios pueden brindar estabilidad y permitirle profundizar gradualmente la postura sin forzar los músculos o las articulaciones.
Tomar con calma: No te fuerces a adoptar la expresión completa de la pose. Trabaja poco a poco para lograrlo, respetando las limitaciones de tu cuerpo. Comience practicando posturas preparatorias como la postura de la paloma y el medio señor de los peces para abrir las caderas y aumentar la flexibilidad de la columna. A medida que te sientas más cómodo, comienza a experimentar con la postura completa. Recuerde, el progreso en el yoga no se trata de qué tan rápido puede lograr una postura, sino de cuán conscientemente la aborda.
Respira profundamente: Concéntrate en tu respiración durante toda la postura. La respiración profunda y constante le ayudará a mantenerse tranquilo y centrado. Al ingresar a Surya Yantrasana, inhale profundamente para alargar la columna y crear espacio en el pecho. Exhala lentamente mientras giras el torso y atas el pie. Mantenga un ritmo de respiración constante, lo que le permitirá guiarlo más profundamente en la postura y liberar cualquier tensión o resistencia en su cuerpo.
Practica regularmente: La práctica constante es clave para progresar en Surya Yantrasana. Reserva un tiempo cada día para trabajar en la postura. Comience con sesiones de práctica más cortas y aumente gradualmente la duración a medida que su cuerpo se sienta más cómodo. Además de la práctica regular, es importante escuchar a tu cuerpo y darle el descanso que necesita. Respete cualquier signo de incomodidad o tensión y modifique la postura en consecuencia. Con tiempo y paciencia, serás testigo de cómo mejoran tu flexibilidad y fuerza, lo que te permitirá explorar la expresión completa de Surya Yantrasana.

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Precauciones

Si bien Surya Yantrasana ofrece numerosos beneficios, es importante abordar la postura con precaución y respeto por las limitaciones de su cuerpo. Aquí hay algunas precauciones a tener en cuenta:

Evite si se lesiona: Si tiene alguna lesión o afección en las rodillas, caderas u hombros, evite practicar Surya Yantrasana hasta que se haya recuperado por completo. Es fundamental priorizar el proceso de curación de su cuerpo y no exacerbar ningún problema existente. En su lugar, concéntrese en ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento que puedan ayudarlo en su recuperación.
Modifique según sea necesario: Si no puede alcanzar el pie o estirar la pierna, puede modificar la postura usando una correa o practicando una variación que le resulte accesible. Recuerde, el yoga es una práctica que debe adaptarse a sus necesidades y habilidades individuales. Es mejor modificar una postura y mantener la alineación adecuada que forzarse a adoptar una posición que pueda causar lesiones.
Escuche a su cuerpo: Si siente algún dolor o molestia durante la postura, suelte suavemente y salga de ella. Nunca te esfuerces hasta el punto de sentir dolor. Tu cuerpo es único y lo que otros pueden lograr puede no serlo para ti. Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo y respeta sus límites. El yoga debe ser una práctica de autocuidado y autoconocimiento.
Consulta a un profesional: Si eres nuevo en el yoga o tienes alguna duda sobre la práctica de Surya Yantrasana, siempre es una buena idea consultar con un profesor de yoga calificado o un profesional de la salud. Pueden brindarle orientación sobre la alineación adecuada, las modificaciones y cualquier precaución específica que deba tomar según sus circunstancias individuales. Su experiencia le ayudará a garantizar que practique de forma segura y eficaz.

Si sigue estas precauciones, podrá abordar Surya Yantrasana con confianza y aprovechar al máximo sus beneficios minimizando el riesgo de lesiones. Recuerde, el yoga es un viaje y es importante priorizar su bienestar en cada paso del camino.

Variaciones de Surya Yantrasana

Una vez que hayas dominado la versión básica de Surya Yantrasana, podrás explorar estas variaciones para profundizar aún más tu práctica:

Mitad Surya Yantrasana: En lugar de estirar completamente la pierna detrás de usted, manténgala doblada en un ángulo de 90 grados. Esta variación le permite concentrarse en la apertura de la articulación de la cadera y el estiramiento del cuádriceps. Es una gran modificación para principiantes o aquellos con flexibilidad limitada.
Atado Surya Yantrasana: Lleve el brazo superior detrás de la espalda y junte las manos, creando un vínculo. Esta variación agrega un elemento de apertura de hombros y pecho a la postura. Requiere un mayor nivel de flexibilidad y puede ayudar a mejorar la fuerza y la movilidad de la parte superior del cuerpo.
Surya Yantrasana girada: Desde la expresión completa de Surya Yantrasana, gira el torso hacia la pierna doblada y cruza el brazo superior sobre el cuerpo. Esta variación agrega un giro de la columna a la postura, proporcionando un estiramiento más profundo para la espalda, las caderas y los hombros. También mejora el equilibrio y la fuerza central.
Surya Yantrasana avanzada: Una vez que haya acumulado fuerza y flexibilidad, puede intentar la expresión completa de la postura estirando completamente la pierna y acercando el pie a la cabeza. Esta variación avanzada requiere un alto nivel de flexibilidad en los isquiotibiales, las caderas y los hombros. También exige fuerza central y equilibrio. Practicar esta variación puede ayudar a mejorar la conciencia y el control general del cuerpo.

Recuerde abordar estas variaciones con precaución y solo inténtelas cuando se sienta listo. Escucha siempre a tu cuerpo y respeta tus limitaciones. Es importante calentar adecuadamente antes de intentar cualquiera de estas variaciones y buscar orientación de un instructor de yoga calificado si no está seguro de la alineación o las modificaciones adecuadas. Con práctica constante y paciencia, podrás progresar gradualmente y explorar todo el potencial de Surya Yantrasana y sus variaciones.

Vídeo de yoga en la postura de la brújula

Surya Yantrasana puede ser una postura desafiante, especialmente para principiantes. Es fundamental abordar esta asana con paciencia, práctica y sentido de curiosidad. Si eres nuevo en el yoga o tienes una flexibilidad limitada, es recomendable practicarlo bajo la guía de un instructor de yoga certificado.

A medida que avances en tu viaje de yoga, podrás incorporar gradualmente Surya Yantrasana a tu práctica. Recuerde escuchar a su cuerpo, respetar sus limitaciones y nunca forzarse a adoptar una postura que no le parezca adecuada.

Con una práctica constante, Surya Yantrasana puede convertirse en una hermosa adición a su repertorio de yoga, ofreciendo no solo beneficios físicos sino también una conexión más profunda con la respiración, el cuerpo y el yo interior.