Posturas de yoga para principiantes para abrir las caderas (Beginner Yoga Poses to Open Hips): ¿Estás cansado de sentir que tus caderas están rígidas como una tabla? Bueno, ¡no te preocupes más! En esta guía paso a paso, exploraremos algunas posturas de yoga aptas para principiantes que te ayudarán a abrir esas caderas apretadas. ¡Así que toma tu estera de yoga y comencemos en esta aventura de apertura de caderas!
Por qué son importantes las caderas abiertas:
Antes de sumergirnos en las posturas, tomemos un momento para comprender por qué es tan importante abrir las caderas. Nuestras caderas tienden a mantener mucha tensión, especialmente si pasamos la mayor parte del día sentados en un escritorio o en un coche. Al abrir las caderas, podemos mejorar nuestra postura, aliviar el dolor lumbar e incluso mejorar nuestra flexibilidad general Posturas de yoga para principiantes para abrir las caderas (Beginner Yoga Poses to Open Hips).
1. Postura de la mariposa (Baddha Konasana):
Comencemos con una postura clásica de apertura de cadera que es tan elegante como una mariposa. Comienza sentándote en tu colchoneta con las piernas extendidas frente a ti. Luego, dobla las rodillas y junta las plantas de los pies, permitiendo que las rodillas caigan suavemente hacia los lados. Respire profundamente, alargue la columna y exhale mientras se inclina suavemente hacia adelante. Permanezca en esta postura durante unas cuantas respiraciones, sintiendo el estiramiento de las caderas.
Postura de la mariposa, también conocida como Baddha Konasana.
¿Qué es la postura de la mariposa?
La postura de la mariposa es una asana sentada que se asemeja al batir de las alas de una mariposa. Es una postura suave de apertura de cadera que ayuda a estirar la parte interna de los muslos, las ingles y las rodillas. Esta postura no sólo es apta para principiantes, sino que también ofrece una amplia gama de beneficios tanto para la mente como para el cuerpo.
Guía paso por paso
Aquí hay una guía paso a paso sobre cómo realizar la postura de la mariposa:
Paso 1: encuentre una posición sentada cómoda
Comience por encontrar un lugar cómodo en su estera de yoga. Siéntate erguido con las piernas extendidas frente a ti.
Paso 2: dobla las rodillas y junta los pies.
Doble las rodillas y junte las plantas de los pies, permitiendo que las rodillas caigan hacia los lados. Tus pies deben estar lo más cerca posible de tu pelvis.
Paso 3: Sujete los pies con las manos
Estire hacia adelante y junte sus pies con las manos. Puede usar los pulgares para presionar los arcos de los pies para lograr un estiramiento más profundo.
Paso 4: alarga tu columna y activa tu core
Siéntate erguido, alarga la columna y ejercita los músculos centrales. Esto ayudará a mantener una postura estable y equilibrada durante toda la postura.
Paso 5: presiona suavemente las rodillas hacia abajo
Usando la fuerza de tus brazos, presiona suavemente tus rodillas hacia la colchoneta. Evite forzar las rodillas hacia abajo; en su lugar, permita que la gravedad guíe naturalmente el movimiento.
Paso 6: respira y relájate
Respira lenta y profundamente mientras mantienes la postura. Permita que su cuerpo se relaje durante el estiramiento y sienta la suave apertura en las caderas y el área de la ingle.
Beneficios de la postura de la mariposa
La postura de la mariposa ofrece multitud de beneficios tanto para el cuerpo como para la mente. Algunos de los beneficios clave incluyen:
- Estira la parte interna de los muslos, las ingles y las rodillas.
- Alivia las molestias menstruales y los síntomas de la menopausia.
- Mejora la flexibilidad en la zona de la cadera y la ingle.
- Ayuda a estimular los órganos abdominales y mejorar la digestión.
- Alivia la depresión leve y la ansiedad.
Consejos para principiantes
Aquí hay algunos consejos que debe tener en cuenta al embarcarse en su viaje de Butterfly Pose:
- Comience con un estiramiento suave y aumente gradualmente la intensidad con el tiempo.
- Escuche a su cuerpo y no se esfuerce demasiado
- Utilice accesorios como bloques o mantas para apoyar las rodillas si es necesario.
- Practica regularmente para experimentar todos los beneficios de la postura.
2. Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana) – Posturas de yoga para principiantes para abrir las caderas (Beginner Yoga Poses to Open Hips) :
Ahora, pasemos a una pose que podría hacerte sentir como una paloma majestuosa. Comience en posición de mesa con las manos y las rodillas sobre la colchoneta. Lleva tu rodilla derecha hacia adelante, colocándola detrás de tu muñeca derecha. Extienda la pierna izquierda detrás de usted, manteniendo los dedos de los pies apuntando. Baje lentamente la parte superior del cuerpo, apoyando los antebrazos sobre la colchoneta. Respire profundamente y permita que sus caderas se relajen y se abran. Repita en el otro lado Posturas de yoga para principiantes para abrir las caderas (Beginner Yoga Poses to Open Hips).
Paso 1: Prepárese para el vuelo
Antes de lanzarnos a la postura de la paloma, es esencial preparar el cuerpo y la mente para el viaje que tenemos por delante. Encuentra un espacio tranquilo, libre de distracciones, y tómate unos momentos para conectarte. Cierra los ojos, respira profundamente y deja de lado el estrés o las preocupaciones. Recuerda, este es tu momento de conectarte con tu yo interior y abrazar el momento presente.
Paso 2: instalarse en el nido
Comience poniéndose a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tómate un momento para encontrar estabilidad y equilibrio en esta posición de mesa. Ahora, deslice suavemente la rodilla derecha hacia la muñeca derecha. Baje gradualmente la espinilla y el pie derechos hacia el lado izquierdo de la colchoneta, permitiendo que el muslo derecho descanse sobre la colchoneta.
Paso 3: cuadrar esas caderas
Ahora que ya estás instalado en el nido, es hora de cuadrar esas caderas y encontrar la alineación adecuada. Desliza lentamente la pierna izquierda hacia atrás, extendiéndola hacia atrás. Asegúrese de que su muslo izquierdo esté paralelo al borde largo de su colchoneta. Flexione el pie izquierdo para proteger la rodilla y mantener la estabilidad.
Paso 4: Acepta el estiramiento
A medida que te adaptas a la postura, es posible que comiences a sentir un delicioso estiramiento en la cadera derecha y el área del glúteo. Si te sientes cómodo y quieres profundizar el estiramiento, puedes bajar suavemente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta, apoyando los antebrazos en el suelo. Recuerde escuchar a su cuerpo y nunca forzarse a adoptar una posición que le resulte dolorosa o incómoda.
Paso 5: respira, suelta y repite
Tómate un momento para conectarte con tu respiración. Inhale profundamente, permitiendo que el aire llene sus pulmones y exhale lentamente, liberando cualquier tensión u opresión en su cuerpo. Mientras mantienes la postura de la paloma, concéntrate en tu respiración y deja que te guíe más profundamente en la postura. Permanezca en esta posición durante 5 a 10 respiraciones, o más si le resulta bien. Recuerda, el yoga es un viaje, no un destino, así que ten paciencia contigo mismo y disfruta el proceso.
Beneficios de la postura de la paloma: libera a tu diosa interior
Además de los beneficios físicos de abrir las caderas y estirar los glúteos, Pigeon Pose ofrece muchas otras ventajas. Esta postura puede ayudar a aliviar el dolor lumbar, mejorar la digestión e incluso liberar la tensión emocional almacenada en las caderas. Es una postura poderosa que no sólo fortalece tu cuerpo sino que también nutre tu mente y espíritu.
3. Postura del bebé feliz (Ananda Balasana) – Posturas de yoga para principiantes para abrir las caderas (Beginner Yoga Poses to Open Hips):
Prepárate para canalizar la felicidad del bebé que llevas dentro con esta divertida postura. Acuéstese boca arriba y lleve las rodillas hacia el pecho. Sujete la parte exterior de los pies con las manos, permitiendo que las rodillas caigan hacia las axilas. Balancee suavemente de lado a lado, masajeando la zona lumbar y las caderas. Respire profundamente y exhale cualquier tensión que pueda tener en las caderas Posturas de yoga para principiantes para abrir las caderas (Beginner Yoga Poses to Open Hips).
Paso 1: acuéstese boca arriba:
Comience recostándose boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tómate un momento para conectarte con tu respiración y soltar cualquier tensión en tu cuerpo. Este es tu momento para relajarte y abrazar el momento presente.
Paso 2: lleve las rodillas al pecho:
Lleva suavemente las rodillas hacia el pecho, manteniendo los pies en el suelo. Permita que sus brazos rodeen sus piernas y sujeten los bordes exteriores de sus pies. Si alcanzar los pies te resulta difícil, puedes usar una correa de yoga o una toalla para enrollar tus pies y sujetarlos por los extremos.
Paso 3: abre las rodillas y llévalas hacia las axilas:
Mientras sostiene los pies, comience a abrir las rodillas más que el torso. Permita que sus rodillas se acerquen a sus axilas, creando un estiramiento suave en sus caderas e ingle. Respire profundamente y exhale cualquier tensión a la que pueda estar aferrándose.
Paso 4: Encuentra tu maravilloso movimiento de balanceo:
¡Ahora es el momento de abrazar al bebé feliz que llevas dentro! Empiece a mecerse suavemente de un lado a otro, como un bebé feliz jugando en su cuna. Siente el movimiento relajante mientras liberas el estrés o las preocupaciones. Este movimiento de balanceo puede ayudar a masajear la zona lumbar y brindar una sensación de relajación a todo el cuerpo.
Paso 5: quédate y respira:
Tómate unos momentos para permanecer en esta postura y concéntrate en tu respiración. Siente el suave estiramiento de tus caderas y la liberación de tensión en tu cuerpo. Permítete rendirte por completo a la postura y dejar de lado cualquier expectativa o juicio. Recuerde, este es su momento para conectarse con su niño interior y encontrar una sensación de alegría y paz.
4. Postura de la Diosa (Utkata Konasana):
Aprovecha tu diosa interior con esta poderosa postura de apertura de cadera. Párese con los pies más separados que la distancia de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Doble las rodillas, hundiendo las caderas hacia abajo como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Mantenga la columna alargada y el pecho elevado. Respire profundamente unas cuantas veces y sienta el estiramiento en la parte interna de los muslos y las caderas. ¡Abraza tu fuerza y poder interior! Posturas de yoga para principiantes para abrir las caderas (Beginner Yoga Poses to Open Hips).
Paso 1: encuentra tu postura
Párese erguido con los pies más separados que el ancho de las caderas. Imagina que eres un superhéroe listo para salvar el mundo.
Paso 2: saca esos dedos de los pies
Ahora, gira los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Piensa en ello como si tus pies hicieran un pequeño movimiento de baile.
Paso 3: Involucre su núcleo
Acerque el ombligo hacia la columna y active el núcleo. Imagina que te estás preparando para una gran carcajada.
Paso 4: dobla esas rodillas
Doble las rodillas y baje las caderas. Imagina que estás sentado en una silla invisible y abraza a tu reina de las sentadillas interior.
Paso 5: ¡Levanten los brazos, diosa!
Levanta los brazos hacia el cielo, manteniéndolos paralelos al suelo. Extiende tus dedos y siente el poder en tus manos.
Paso 6: suaviza esos hombros
Relaje los hombros lejos de las orejas. Imagina que estás haciendo caso omiso de todo el estrés y las preocupaciones del día.
Paso 7: mirar hacia adelante
Mira al frente con una mirada suave. Imagina que estás mirando con confianza cualquier obstáculo que se te presente.
Paso 8: respira profundamente
Inhale y exhale profundamente, llenando sus pulmones de energía positiva. Imagina que estás inhalando fuerza y exhalando cualquier duda.
Paso 9: siente el ardor
Mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones y sienta el ardor en los muslos y los glúteos. Acepta el desafío y recuerda que te vuelves más fuerte con cada respiración.
Paso 10: soltar y repetir
Cuando estés listo para salir de la postura, estira las piernas, baja los brazos y sacúdelos. Repite la Pose de la Diosa tantas veces como quieras y recuerda divertirte con ella.
5. Estocada baja (Anjaneyasana):
Imagínese como un guerrero elegante con esta variación de estocada. Comience en una posición de tabla alta y avance con el pie derecho entre las manos. Baje la rodilla izquierda hasta la colchoneta y deslícela hacia atrás hasta que sienta un suave estiramiento en el flexor de la cadera izquierda. Mantenga las manos en las caderas o levántelas por encima de la cabeza para estirarse más. Respire profundamente unas cuantas veces y luego cambie de lado Posturas de yoga para principiantes para abrir las caderas (Beginner Yoga Poses to Open Hips).
Video Posturas de yoga para principiantes para abrir las caderas (Beginner Yoga Poses to Open Hips)
Conclusión:
Posturas de yoga para principiantes para abrir las caderas (Beginner Yoga Poses to Open Hips) : ¡Felicitaciones, lo has logrado! Al incorporar estas posturas de yoga para principiantes en tu rutina, estarás en camino de abrir esas caderas apretadas. Recuerda escuchar a tu cuerpo, tómatelo con calma y diviértete con el proceso. ¡Con una práctica constante, pronto podrás moverte por la vida con las caderas tan abiertas y libres como un maestro de yoga!
Entonces, extiende tu estera de yoga, adopta una postura y deja que esas caderas se relajen. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
