En Postura De Mesa (Table Pose):En Postura De Mesa (Table Pose): El yoga es una práctica poderosa que ofrece numerosos beneficios físicos y mentales. Una postura de yoga popular a la que pueden acceder practicantes de todos los niveles es la postura de la mesa, también conocida como Bharmanasana en sánscrito. Esta postura es una excelente manera de fortalecer el núcleo, mejorar la postura y aumentar la flexibilidad.
Una postura de yoga que ofrece multitud de beneficios es la postura de la mesa. También conocida como “Bharmanasana” en sánscrito, esta postura es una postura fundamental accesible para practicantes de todos los niveles. En esta entrada del blog profundizaremos en los detalles de la Table Pose, sus beneficios y la técnica correcta para realizarla.
¿Qué es el yoga en Postura De Mesa (Table Pose)?
Table Pose es una postura de yoga simple pero efectiva que se asemeja a una mesa. Consiste en colocar el cuerpo a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. La columna debe estar en una posición neutra, paralela al suelo. Esta postura proporciona una base estable y sirve como punto de partida para diversas secuencias y flujos de yoga.
Cómo hacer Yoga en Postura De Mesa (Table Pose)
Table Pose es relativamente simple y puede ser practicado tanto por yoguis principiantes como experimentados. Sigue estos pasos para realizar la pose:
Paso 1: Posición inicial
Comience apoyándose sobre manos y rodillas sobre una estera de yoga. Alinee sus muñecas directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Separe los dedos y presione firmemente contra el tapete.
Paso 2: Involucra tu núcleo
Mientras inhala, active los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna. Esto ayudará a estabilizar su cuerpo y protegerá su espalda baja.
Paso 3: extiende tu pierna derecha
En la próxima inhalación, extienda la pierna derecha hacia atrás, paralela al suelo. Mantenga los dedos de los pies en punta y active los músculos de las piernas. Asegúrese de que sus caderas permanezcan niveladas durante toda la postura.
Paso 4: alinea tus hombros
Mientras extiendes la pierna derecha, lleva el brazo izquierdo hacia adelante, paralelo al suelo. Alinea tus hombros para que estén alineados con tus muñecas. Mantenga la mirada baja para mantener una posición neutral del cuello.
Paso 5: mantén la postura
Respira profundamente y mantén la postura durante unas cuantas respiraciones, manteniendo una postura firme y controlada. Sienta el compromiso de su núcleo y el estiramiento de su pierna y brazo extendidos.
Paso 6: repita en el otro lado
Después de mantener la postura en el lado derecho, suéltala suavemente y regresa a la posición inicial. Luego, repite los pasos con la pierna izquierda y el brazo derecho extendidos.
Cómo realizar yoga en Postura De Mesa (Table Pose) en 8 pasos
Siga estas instrucciones paso a paso para practicar Table Pose:
1. Comience apoyándose sobre manos y rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
2. Separe los dedos y presione firmemente la colchoneta, distribuyendo el peso uniformemente entre las manos.
3. Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas.
4. Mantenga la columna en una posición neutra, con una ligera curva natural en la zona lumbar.
5. Involucre los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna.
6. Lleve suavemente la barbilla hacia el pecho, alargando la parte posterior del cuello.
7. Mantenga una respiración constante y mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones profundas, o durante el tiempo que le resulte cómodo.
8. Para liberar la postura, baje lentamente las rodillas hasta la colchoneta y siéntese en una posición cómoda.
Recuerda, es importante escuchar tu cuerpo y modificar la postura según sea necesario. Si tiene alguna lesión o afección médica, consulte con un instructor de yoga calificado antes de intentar esta o cualquier otra postura de yoga.
Los beneficios de la postura de la mesa
Table Pose ofrece numerosos beneficios para la mente, el cuerpo y el espíritu. Exploremos algunas de las ventajas de incorporar esta postura en tu práctica de yoga:
1. Alineación y fortalecimiento de la columna
Table Pose ayuda a alinear la columna, mejorando la postura y reduciendo el dolor de espalda. Al involucrar los músculos centrales, fortalece los músculos de la espalda, el abdomen y las nalgas, promoviendo una columna sana y estable.
2. Mayor flexibilidad
La práctica regular de Table Pose puede mejorar la flexibilidad de los hombros, las muñecas y las caderas. Estira los músculos de estas áreas, mejorando el rango de movimiento y promoviendo una mejor movilidad.
3. Digestión mejorada
La suave compresión del abdomen en Table Pose estimula los órganos digestivos, ayudando en la digestión y aliviando el estreñimiento. También ayuda a masajear los órganos internos, promoviendo una mejor salud digestiva general.
4. Enfoque y concentración mejorados
Table Pose fomenta la atención plena y la conciencia corporal. Al centrarse en la alineación del cuerpo y la respiración, ayuda a calmar la mente y mejorar la concentración. Esto puede resultar especialmente beneficioso para quienes buscan reducir el estrés y aumentar la claridad mental.
5. Preparación para otras posturas
La postura de la mesa sirve como postura de preparación para muchas otras asanas de yoga. Ayuda a calentar el cuerpo, activar los músculos centrales y establecer una base sólida antes de pasar a posturas más desafiantes.
6. Fortalecimiento central
Table Pose involucra los músculos centrales, incluidos los abdominales y los músculos de la espalda, lo que ayuda a fortalecer y tonificar la sección media. La práctica regular de esta postura puede mejorar la estabilidad central y la postura.
Precauciones
Es una postura suave que ayuda a mejorar la flexibilidad, fortalecer el núcleo y aliviar el estrés. Sin embargo, como cualquier otra postura de yoga, es importante practicar la postura de la mesa con precaución y con la alineación adecuada para evitar posibles lesiones. Aquí discutiremos algunas precauciones y consejos para que los principiantes practiquen de forma segura Table Pose.Antes de comenzar cualquier nueva postura de yoga, es fundamental tener en cuenta las siguientes precauciones:
1. Calentamiento
Comienza siempre tu práctica de yoga con un calentamiento adecuado. Esto ayuda a preparar su cuerpo para las asanas y reduce el riesgo de distensión o lesión muscular. Dedica unos minutos a hacer estiramientos y movimientos suaves para calentar músculos y articulaciones.
2. Escuche a su cuerpo
Presta atención a las limitaciones de tu cuerpo y llega sólo hasta donde te sientas cómodo. No te fuerces a adoptar una postura para la que tu cuerpo no esté preparado. Respeta los límites de tu cuerpo y trabaja dentro de ellos. Con el tiempo, con práctica regular, irás mejorando gradualmente.
3. Evite el esfuerzo excesivo
No se esfuerce demasiado ni exija demasiado su cuerpo. El yoga no es una competición y es importante practicarlo con atención plena y autoconciencia. Si siente algún dolor o molestia, abandone la postura y tómese un descanso. Es mejor hacerlo con calma y constancia que correr el riesgo de lesionarse.
4. Modificar según sea necesario
Si eres principiante o tienes alguna limitación física, no dudes en modificar la postura para adaptarla a tus necesidades. Puedes utilizar accesorios como mantas o bloques para sostener tu cuerpo y hacer la postura más accesible. Recuerde, el yoga se trata de encontrar lo que funciona mejor para su cuerpo.
Consejos para principiantes
A continuación se ofrecen algunos consejos útiles que debe tener en cuenta como principiante que practica la postura de la mesa:
1. Alineación adecuada
Presta atención a tu alineación mientras practicas Table Pose. Mantenga las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Involucre sus músculos centrales y alargue su columna. Esta alineación ayuda a distribuir el peso de manera uniforme y evita la tensión en las articulaciones.
2. Conciencia de la respiración
Concéntrate en tu respiración mientras mantienes la postura de la mesa. Inhala profundamente por la nariz, llenando tu vientre de aire y exhala lentamente por la nariz. La conciencia de la respiración ayuda a calmar la mente y profundizar la postura.
3. Involucra tu núcleo
Active sus músculos centrales llevando su ombligo hacia su columna. Esto ayuda a estabilizar su cuerpo y proteger su espalda baja. Involucrar su núcleo también ayuda a fortalecer sus músculos abdominales.
4. Progresión gradual
Como principiante, es importante empezar poco a poco y aumentar gradualmente la duración y la intensidad de la práctica. No se apresure a realizar variaciones avanzadas de Table Pose sin construir una base sólida. Tómate tu tiempo y deja que tu cuerpo se adapte a la postura.
5. Práctica habitual
La constancia es clave cuando se trata de yoga. Practique Table Pose con regularidad para experimentar todos sus beneficios. Incluso unos pocos minutos de práctica diaria pueden marcar una diferencia significativa en su flexibilidad y bienestar general.
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Explorando las variaciones de las posturas de la mesa
Lo haremos Explora algunas variaciones de Table Pose que pueden ayudarte a mejorar tu práctica de yoga y experimentar una conexión más profunda con tu cuerpo.
1. Postura De Mesa (Table Pose) extendida
La Postura de la Mesa Extendida es una variación que agrega un desafío adicional a la Postura de la Mesa tradicional. Comience en la posición estándar de Postura De Mesa (Table Pose), con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende tu brazo derecho hacia adelante y tu pierna izquierda hacia atrás, manteniéndolos paralelos al suelo. Involucre sus músculos centrales para mantener la estabilidad y el equilibrio. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones y luego cambie de lado. Esta variación ayuda a fortalecer el núcleo, mejorar el equilibrio y aumentar la conciencia corporal general.
2. Elevadores de patas de mesa
Los levantamientos de piernas sobre mesa son una excelente manera de apuntar y fortalecer los glúteos y los isquiotibiales. Comience en Table Pose, con las manos y las rodillas en el suelo. Manteniendo el core comprometido, levante una pierna del suelo y extiéndala hacia atrás, paralela al suelo. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones y luego baja la pierna. Repita en el otro lado. Esta variación no sólo fortalece la parte inferior del cuerpo sino que también mejora la estabilidad y el equilibrio.
3. Abdominales sobre la mesa
Si buscas ejercitar tu núcleo y tonificar tus músculos abdominales, los abdominales sobre mesa son la variación perfecta para ti. Comience en Table Pose y extienda su brazo derecho hacia adelante. Mientras exhala, lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho, redondeando la columna y activando el core. Inhale mientras extiende el brazo y la pierna hacia la posición inicial. Repita en el otro lado. Esta variación se dirige a todo el núcleo, incluidos los abdominales, los oblicuos y la zona lumbar.
4. Círculos de cadera de mesa
Los círculos de cadera de mesa son una forma maravillosa de mejorar la movilidad de las caderas y liberar la tensión en la zona lumbar. Comience en Table Pose y dibuje círculos con las caderas, moviéndose en el sentido de las agujas del reloj. Concéntrese en mantener su núcleo comprometido y mantener la estabilidad durante todo el movimiento. Después de algunos círculos, cambie a la dirección contraria a las agujas del reloj. Esta variación ayuda a aumentar la flexibilidad de las caderas y mejorar el rango de movimiento general.
5. Mesa con estiramiento Gato-Vaca
La combinación de la postura de la mesa con el estiramiento gato-vaca crea un movimiento dinámico que ayuda a liberar la tensión en la columna y mejorar la flexibilidad de la columna. Comience en la postura de la mesa y, mientras inhala, levante los isquiones hacia el techo, arqueando la espalda y mirando hacia el cielo (postura de la vaca). Mientras exhala, redondee la columna, meta la barbilla hacia el pecho y acerque el ombligo a la columna (postura del gato). Repita este movimiento fluido durante varias respiraciones,sincronizando tu respiración con el movimiento de tu columna.
Video de Postura De Mesa (Table Pose)
Conclusión
Explorar las variaciones de Table Pose puede agregar profundidad y variedad a su práctica de yoga. Estas variaciones no sólo se dirigen a diferentes grupos de músculos, sino que también ayudan a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la conciencia corporal general. Recuerda escuchar tu cuerpo y modificar las posturas según sea necesario. Incorpora estas variaciones a tu rutina habitual de yoga y experimenta el poder transformador de Table Pose de una manera completamente nueva.
