Surya Namaskar, también conocido como Surya Namaskar, es un conjunto de 12 posturas de yoga. Estas asanas se realizan en una serie especial para rendir homenaje al sol.
Tendemos a pensar demasiado en todo, ¡incluida nuestra práctica de yoga! Tomemos como ejemplo el Surya Namaskar. Parece bastante simple cuando los yoguis flexibles y súper flexibles del estudio fluyen a través de él como poesía en movimiento. Pero cuando lo intentamos en casa, se siente más como un enredo de extremidades y gruñidos.
¿Dónde vuelvo a poner la pierna? ¿Fue eso una inhalación o una exhalación? Y vaya, el suelo parece mucho más lejano de lo que recuerdo.
No es de extrañar que evitemos practicar el Surya Namaskar y lo descartemos como un ritual complicado solo destinado a personas de alto rendimiento tipo A que buscan estirar sus divisiones que ya son dignas de Instagram. Pero hermana, no tiene por qué ser así.
El Surya Namaskar, también conocido como Saludo al Sol, está destinado a TODOS nosotros. Sí, incluso tú. Es una de las secuencias de yoga más beneficiosas, cuando se realiza con atención y paciencia. ¿No me crees? Bueno, déjame guiarte a través de esto… de una mujer a otra.
Primero, mantenga esas expectativas bajo control. No te transformarás en un pretzel de la noche a la mañana. Concéntrate en la respiración, sintonízate con esas sensaciones corporales y no fuerces nada antinatural. Este no es un deporte competitivo.
Comience en la postura de la montaña, con los pies separados a la altura de las caderas y las palmas juntas. Inhala profundamente por la nariz como si estuvieras oliendo galletas recién horneadas (mmm). Exhala por la boca como si estuvieras enfriando un café caliente (¡sin lenguas quemadas!).
Libera esos persistentes pensamientos críticos. Tu cuerpo es tu templo, no algo que criticar.
Inhala y mueve los brazos hacia arriba, mirando hacia los pulgares. Entra en saludo ascendente. Exhale y gire hacia adelante en Standing Forward Bend, dejando que la cabeza y los brazos se relajen.
¡No te preocupes por tocarte los dedos de los pies! Mantenga las rodillas suaves si es necesario. Deja que la gravedad haga el trabajo.
Coloque las palmas hacia abajo e inhale en la postura de la plancha, con la espalda recta y el vientre hacia adentro. Quédese aquí solo si se siente bien (¡sin estrés en la plancha!). Exhala y baja hasta el suelo.
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Inhale en postura de cobra o perro mirando hacia arriba, activando los músculos de la espalda. Exhala y presiona de nuevo hacia Perro boca abajo. ¡Pedalea con las piernas si te sientes mejor!
Tómate un momento aquí para apreciar esos hermosos picos montañosos invertidos. ¡Lo estás haciendo genial!
Inhala y mira hacia adelante, exhala y da un paso o salta hasta doblarte de pie hacia adelante. Inhala y levanta los brazos en un saludo hacia arriba. Exhala y regresa a la postura de la montaña.
¡Guau, lo lograste, diosa! No estuvo tan mal, ¿eh? ¡Y sólo piensa en todos esos beneficios para la mente, el cuerpo y el espíritu!
¿Por qué agregar Surya Namaskar a su práctica?
Los saludos al sol son la secuencia de calentamiento energizante definitiva antes de cualquier práctica de yoga. Pero también ofrecen una serie de beneficios por sí solos:
Beneficios para la salud de Surya Namaskar, también conocida como postura de saludo al sol
1.Mejora la flexibilidad
La práctica de Surya Namaskar estira los músculos y las articulaciones, lo que mejora la flexibilidad.
2. Aumenta la inmunidad
La práctica de Surya Namaskar estimula el sistema linfático, lo que ayuda a eliminar toxinas y productos de desecho del cuerpo, aumentando así la inmunidad.
3. Mejora la digestión
Surya Namaskar ayuda a mejorar la digestión estimulando los órganos digestivos.
4. Mejora la salud cardiovascular
La práctica regular de Surya Namaskar puede ayudar a reducir la presión arterial, mejorar la circulación y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Beneficios mentales de Surya Namaskar, también conocida como postura de saludo al sol
1. Reduce el estrés y la ansiedad
Surya Namaskar ayuda a reducir el estrés y la ansiedad calmando la mente y reduciendo los niveles de cortisol.
2. Mejora la concentración
La práctica de Surya Namaskar requiere atención y concentración, lo que ayuda a mejorar la concentración y la memoria.
3. Mejora el estado de ánimo
Surya Namaskar ayuda en la liberación de endorfinas, que son hormonas del bienestar que pueden mejorar el estado de ánimo y reducir la sensación de depresión.
Otros beneficios de Surya Namaskar, también conocida como postura de saludo al sol
- Ayuda en la pérdida de peso
- Puede promover una piel sana
- Mejora la función pulmonar
- Aumenta la condición física completa y los niveles de energía.
Beneficios espirituales
- Conecta el ritmo de tu cuerpo con la energía del sol.
- Ayuda a establecer conciencia y presencia conscientes.
- Promueve la gratitud y el respeto por el medio ambiente.
- Profundiza tu práctica y conciencia de yoga.
- Alinea tu energía vital con el principio solar
Nada mal para una secuencia simple, ¿verdad? Pero para disfrutar de todos los beneficios, debes practicar con regularidad, aunque solo sea de 5 a 10 minutos al día.
Créame, he estado allí. Algunas mañanas, simplemente levantarse de la cama parece un logro. Pero piensa en Surya Namaskar como tu “tiempo para mí” diario, un regalo que te haces a ti mismo antes de derramar energía en los demás. ¡Te lo mereces!
Cómo practicar los pasos con la forma adecuada
Ahora que sabes por qué Surya Namaskar es tan fabuloso, analicemos los 12 pasos para que puedas practicar con confianza.
Postura de la montaña (Tadasana):
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies mirando hacia adelante. Involucre los músculos de las piernas.
- Presione las palmas juntas en el centro del corazón. Hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Lleve la barbilla paralela al suelo, la coronilla se levanta.
Saludo hacia arriba (Urdhva Hastasana):
- Inhale y mueva los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia adentro.
- Mire hacia los pulgares o mantenga la cabeza en posición neutral.
- Concéntrese en respiraciones profundas y completas; la caja torácica se eleva al inhalar.
Inclinación hacia adelante de pie (Uttanasana):
- Exhale y gire las caderas para doblarse hacia adelante, con los brazos paralelos al suelo.
- Doble las rodillas si es necesario, deje que la cabeza y el cuello se relajen por completo.
- Sostenga los codos con la mano opuesta para intensificar el estiramiento si se siente cómodo.
Postura de la plancha (Phalakasana):
- Inhale y coloque las palmas de las manos separadas a la altura de los hombros, estire las piernas hasta formar una tabla.
- Contraiga el ombligo, active los músculos de las piernas y los glúteos y mantenga la espalda plana.
- Ensancha los hombros lejos de las orejas, mira ligeramente por delante de las yemas de los dedos.
Postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana):
- Exhale y baje el torso a unos centímetros del suelo en línea recta.
- Mantenga los codos pegados a las costillas y los bíceps paralelos al suelo.
- Las piernas y el tronco fuertes evitan que las caderas se caigan. Ponte de rodillas si es necesario.
Perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana) O Postura de la Cobra (Bhujangasana):
- Inhale y presione las manos y los pies para levantar el pecho del suelo, con los brazos estirados.
- En Upward Dog, los muslos y la pelvis se levantan del suelo. En Cobra, piernas firmes.
- Estire la columna, relaje los hombros hacia abajo, mire al frente o ligeramente hacia arriba.
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana):
- Exhale y doble los dedos de los pies, levante las rodillas y las caderas en forma de “V” invertida.
- Pies separados a la altura de las caderas, palmas bien separadas, coxis levantado, huesos sentados en alto.
- Coloque los muslos hacia atrás y estire las piernas tanto como sea posible.
Inclinación hacia adelante de pie (Uttanasana):
- Inhale y dé un paso o salte con los pies entre las palmas, doblando las rodillas si es necesario.
- Exhala y dóblate hacia adelante, agarrando los codos nuevamente si lo deseas.
Saludo hacia arriba (Urdhva Hastasana):
- Inhale y mueva los brazos por encima de la cabeza una vez más en un saludo hacia arriba.
- Sienta cómo se expanden las costillas laterales, los hombros se relajan y el corazón se eleva.
Postura de la montaña (Tadasana):
- Exhala y baja los brazos, volviendo a la postura de montaña inicial.
- Observe los efectos: ¿se siente más concentrado y con más energía?
¡Y así, has fluido a través de una ronda completa de Surya Namaskar! Con la práctica regular, empezará a sentirse más natural. Pero no te preocupes por la velocidad o la perfección: es TU experiencia.
Escuche a su cuerpo cada vez y muévase de una manera que lo haga sentir bien. Mantente presente. Respira profundo. ¡Y choca esos cinco por aparecer!
Modificaciones para hacerlo accesible:
Aquí hay algunos ajustes que puedes probar si ciertas posturas no funcionan bien para tu cuerpo:
- Doble las rodillas generosamente en el pliegue de pie hacia adelante.
- Baje hasta las rodillas en lugar de hacer una tabla completa.
- Haga la postura de la cobra en lugar del perro hacia arriba si las muñecas son sensibles.
- Retroceda un pie en la estocada en lugar de saltar hacia la tabla.
- Omita los equilibrios de brazos como la postura del cuervo si no le sirven.
- Utilice accesorios como bloques o refuerzos debajo de las manos o la cabeza.
Cuanto más practicas, más familiar se vuelve la secuencia. Con el tiempo, los movimientos fluyen juntos de forma natural, ¡tal como lo hacen ver esos yoguis de Insta! Ja, pero el objetivo no es conseguir una forma elegante o “perfecta”. Escuche a SU cuerpo y honre dónde está cada día.
¿Listo para saludar al sol? Cómo comenzar una práctica diaria
Si estás ansioso por empezar a disfrutar de los beneficios de Surya Namaskar, sigue estos consejos:
Practica a primera hora de la mañana con el estómago vacío si es posible. El saludo al sol es excelente para despertar el cuerpo y establecer la sincronización cuerpo-mente para comenzar el día.
Precauciones al hacer Surya Namaskar (Precauciones de Surya Namaskar, también conocida como postura de saludo al sol)
1. Hable con su médico antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo.
2. Si tienes alguna lesión o problema médico modifica las posturas o evítalas por completo.
3. Escuche a su cuerpo y deténgase si siente algún dolor o malestar.
